PORSİYON AYARLAMA REHBERİNİZ
|
Dr. Mehmet ÖZ
Besin Grubu: Süt ürünleri (Süt, yoğurt ve peynir)= Günde 3 bardak
* 1 bardak süt
* 45 gram peynir
* 1/2 bardak dondurma
Püf noktası: Yağsız veya az yağlı (yüzde 1) süt, yoğurt veya peynir tüketin. Az yağlı ve yağsız süt ürünleri tam yağlı süt ürünleriyle aynı miktarda kalsiyum, protein ve D vitamini içerir ama daha az yağ, doymuş yağ ve kalorisi vardır.
Besin Grubu: Sebze= Günde 2-3 bardak
* 1 orta boy patates: Bilgisayar faresi boyutlarında (yaklaşık 156 gram)
* 1 ölçü havuç: Küçükle orta arası bir boyda 2 havuç
* 1 bardak brokoli veya herhangi yeşil sebze: Küçük bir top büyüklüğünde
Besin Grubu: Meyve= Günde 1.5-2 bardak
* 1 orta boy elma: Orta boy top büyüklüğünde (yaklaşık 7 cm çapında)
* 1/2 bardak çilek: Yaklaşık 7 çilek
* 1/2 bardak üzüm: Yaklaşık 16 üzüm
Püf Noktası: Öğünlerinizin hepsinde yemeğinizin yarısı çeşitli meyve ve sebzelerden oluşmalıdır. Kronik hastalık risklerini azaltmak için meyve-sebze tüketimini artırmak gerekiyor. Lif, A, C, E vitaminleri bakımından zengin meyve ve sebzeler sindirim borusundan yağ birikintilerini yok ederek vücudu arındıran antioksidanlar içerir.
Besin Grubu: Protein (Balık, kümes hayvanları, kuruyemiş, yumurta ve baklagiller)= Günde 140-184 gram
* 56-85 gram tavuk: Bir deste oyun kartı boyutlarında
* 1/4 bardak badem: Yaklaşık 23 badem
* 2 yemek kaşığı yerfıstığı ezmesi: 2 pinpon topu kadar
Püf Noktası: Sosis, sucuk gibi işlenmiş etler yerine yağsız et veya kümes hayvanlarını tercih edin. Yağsız etlerin besleyici değerleri daha yüksektir. Kas ve kemikleri güçlendiren, enerjiyi artıran, vücudun metabolizmasını düzenleyen ve kan dolaşımında oksijen taşıyan alyuvarların oluşumuna yardımcı olan demir, magnezyum, çinko, B vitamini gibi gerekli besin maddelerini içerirler.
Besin Grubu: Tahıllar (Ekmek, gevrekler, pirinç ve makarna)= Günde 140-226 gram
* 1 dilim ekmek: Bilgisayar disketi boyutlarında
* 1 açma ya da simit: Ton balığı konservesi büyüklüğünde
* 1/2 bardak pirinç/makarna: Ampul büyüklüğünde
Püf Noktası: Tahıllarınızın en az yarısı esmer pirinç, akdarı, yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, kepekli gevrek vb gibi tam tahıllardan oluşmalıdır. Tam tahıllı ürünlerde bulunan lif hastalıklarla savaşır ve sindirimi güçlendirir. Aynı zamanda kolesterolü düşürmeye, atıkların sindirim borusundan aşağıya aktarılmasına ve kan pıhtılarının oluşumunu engellemeye yardımcı olurlar.
Besin Grubu: Şeker ve yağlar= Günde 5-7 çay kaşığı
* 1 tatlı kaşığı tereyağı
* 2 yemek kaşığı salata sosu
* 1 yemek kaşığı mayonez
Püf Noktası: Yemeklerinize çeşni koymayı kısıtlandırmaya çalışın ama bu grubu tamamen ihmal etmeyin. Zeytinyağı, kanola yağı ve badem yağı gibi bazı yağlar düşük oranda doymuş yağ içerirler ve hem kalp krizi riskini azaltmaya yardımcı olan hem de kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düzenleyen tekli doymamış yağlar bakımından zengindirler. Tabağınıza ne kadar yemek koyduğunuza dikkat etmek, ağzınıza ne kadar yemek koyduğunuz üzerinde daha çok kontrol sağlar. Porsiyonları ayarlarken dikkatli olarak daha sağlıklı bir yaşamın kapılarını açabilirsiniz.
Bir cevap yazın